Yaz geliyor, siz hazırsınız ama vücudunuz hazır mı ? Firat Zan, başarılı bir vücut için gerekli adımları sizinle paylaşacak.
Başarılı fitness model, 1990 Antalya doğumludur. 1.90 cm boy ve 96 kilo ağırlığı vücut ölçülerine sahiptir.Türkiye’de mevcut fitness modeller arasında, global çapta nam salmış tek sporcudur. Facebook üzerinde, erkek fitness model kategorisinde fan sayısı bakımından Dünya Çapında ilk 20’dedir. Vücut geliştirme ve estetik vücut tabirini dengeleme konusunda dünyada sayılı sporculardan olan Firat Zan, yüzeysel ipuçlarını bizimle paylaşıyor. Genetik yönden de hayranlıkla izlenen fitness modeli ve vücut geliştiricisi, yoğun antrenman çalışmaları sayesinde sporun hakkını verenler arasında sayılmaktadır. Özellikle söz konusu dalla ilgilenenler için, Firat Zan’ın vücut geliştirme antrenman sistemine yer vereceğimiz yazımızda, aradığınız detayları bulabilirsiniz. Genç ve başarılı fitness modelin birinci ağızdan açıkladığı antrenman rutininde, sene içinde çalışmaların değişme gösterdiği de belirtiyor. Konuyla ilgili olarak konuşan Firat Zan, benzer sporla uğraşanlara şu tavsiyelerde bulundu.“Net bir rutinim bulunmuyor. Sık ve ağır bir antrenman çizelgesi uyguluyorum. Ay içerisinde 2 ve ya 4 gün dinlenmekle geçiyor. Bunun yanı sıra her sene 2 hafta genel dinlenme sürecim var. Bu süreçlerde, kendimi veya kaslarımı yoracak her türlü faaliyetten kaçınıyorum. Temel (oldschool) tarzı hareketleri ve ağır kilo kaldırmayı seviyorum. Saydığım şeyler, doğal yollardan vücut yapan benim gibi bir sporcunun, gereken ölçülerini korumasının tek yolu diyebilirim. Birçok insan yeterli düzeyde antrenman yapmıyor. Bunun sebebi, sürantrene (overtraining) olmaktan çekiniyor olmaları. Ben overtrainingin mentalitede bittiğini düşünüyorum. Program süresi dahilinde, isterseniz bir supplement kullanabilirsiniz. Kas geliştirme çalışmalarınızda kullanabileceğiniz ve tavsiye edeceğim en etkili supplementler şunlar: Firat Zan sosyal medya hesapları: 1-Whey protein tozu. Whey protein tozunuzu çalışmalarınızdan sonra alırsanız, kaslarınız da süratle ihtiyaç duydukları amino asitlere ulaşacaktır. Bu şekilde, anabolik ortama da daha hızlı geçebilirler. 2-Kreatin. Kreatin, kaslarınıza daha fazla enerji vermektedir. Fazladan enerji, çalışma esnasında daha çok alıştırma yapmanızı ve ağırlık arttırmanızı sağlamaktadır. 3-Bcaa. Valin, İzolösin ve Lösin’den oluşan zincirli amino asit destekleridir, kas kütlesini korur ve performansı artırır. Herşeye rağmen, bazı dip noktaları dikkate almak ve bunları programa dâhil etmek yararlı olacaktır. İyi sporlar dilerim.
Gün: Göğüs – Karın
Flat Bench Press: 4 set × 8 tekrar Incline Bench Press: 4 set × 8 Decline Bench Press : 4 set × 8 Pullovers: 4 Set × 12 Hammer Press: 3 set × 12 Dips: 3 set × 12 Weighted Sit Ups: 4 set x max. tekrar Hanging Leg Raises: – 4 set x max. tekrar Side Bends: 4 Sets x max. tekrar Side Crunches: 4 Sets x max. tekrar
Gün: Sırt – Trapez – Ön kol
Bent Over Row: 4 set × 8 tekrar Deadlift: 4 Set × 8 Pulldowns: 4 Set × 12 Pull Ups: 4 Set × 12 Cable Row: 4 Set × 12 Shrugs: 6 Set × 10 Standing wrist curl behind back: 4 Set x max. tekrar Reverse barbell wrist curl over bench: 4 Set x max. tekrar
Gün: Omuz – Karın
Military Press Behind The Neck: 3 Set × 8 tekrar Machine Press: 4 Set × 8 Lateral Raises: 4 Set x 10 Weight Plate Front Raises: 4 Set ×10 Front Raise: 4 Set × 10 Reverse Pec Deck: 4 Set × 10 Reverse Fly’s (on incline bench): 4 Set × 12 Weighted Sit Ups: 4 Set x max. tekrar Hanging Leg Raise: 4 Set x max. tekrar Side Bends: 4 Set x max. tekrar Side Crunches: 4 Set x max. Tekrar
Gün: Arka kol – Pazu – Ön kol
Close Grip Bench Press: 4 Set × 8 tekrar Tricep Pushdowns: 4 Set × 8 EZ Bar Skullcrusher: 4 Set × 10 Cable Kickback: 4 Set × 12 EZ Bar Curl: 4 Set × 8 Wide Grip Curl: 4 Set × 8 Hammer Curl: 4 Set × 8 tekrar (her el için) Concentration Curl: 4 Set × 12 Standing wrist curl behind back: 4 Set x max. tekrar Reverse barbell wrist curl over bench: 4 Set x max. tekrar
Gün: Bacak – Karın
Squats: 4 Set × 12 tekrar Squat (to bench): 4 Set × 12 Bulgarian Squat: 4 Set × 12 Quad Extensions: 4 Set × 16 Stiff Leg Deadlift: 4 Set × 12 Leg Curls: 4 Set × 16 Glute Kickbacks: 4 Set × 20 Calf Machine Raises: 4 Set × 20 Seated Calf Raises: 4 Set × 20 Leg Press Calf Raises: 4 Set × 20 Weighted Sit ups: 4 Set x max. tekrar Air bike: 4 Set x max. tekrar Side Bends: 4 Set x max. tekrar Barbell Twists: 4 Set x max. tekrar Firat Zan sosyal medya hesapları: https://www.facebook.com/tyzanfitness/ https://www.instagram.com/ty_zan/
